Riccardo, la base ce l'hai eccome.. sette anni di ferro si vedono, la struttura è solida. Adesso non tagliamo, cerchiamo: alziamo le kcal settimana dopo settimana e leggiamo come risponde il tuo metabolismo. In palestra si spinge a cedimento tecnico, movimento pulito, ogni rep che conta. Niente cardio a rubare energie, ci pensa il NEAT alto a fare il lavoro sporco. Tu tieni l'aderenza e segna tutto.. la lettura la faccio io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari come impostati · NEAT alto (~12.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un blocco di quattro settimane dove ogni cosa che sposto.. i carbo che salgono piano, il HIIT nei rest, i grassi che si aggiustano.. serve a farti migliorare la condizione tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai. Adesso limiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
NEAT invariato e due sedute di HIIT dentro i due rest day: più spesa, senza toccare il lavoro in palestra. Non serve fare di più in sala, serve muoversi meglio nelle 23 ore fuori.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i carbo crescono un po' e in scheda aumenti prima le reps, poi il carico. Alla quinta si scarica: deload, si respira, si consolida.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Riccardo Daledda |
| Sesso | M |
| Altezza | 185 cm |
| Peso attuale | 78.5 kg |
| Esperienza | 7 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (split per gruppi) |
| Passi attuali | ~12.000/die (NEAT target) |
| Struttura | 4 settimane progressive (kcal in salita) · Day ON/OFF |
In questa fase non serve cardio: si cerca il TDEE alzando le kcal. L'output extra lo dà il NEAT alto, non l'aerobica che ruberebbe energia al recupero.
Movimento di base da mantenere invariato. È la spesa "silenziosa" che regge la ricomposizione senza intaccare il recupero in sala.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
185 cm per 78.5 kg, sette anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura molto buona. Qui non tagliamo, cerchiamo: alziamo le kcal settimana dopo settimana e leggiamo come risponde il tuo metabolismo, tenendo pieno il muscolo. Quattro settimane per costruire e capire i tuoi numeri.
Carbo che iniziano a salire, NEAT alto a regime, tecnica che si registra. In scheda cerchi il carico giusto a cedimento tecnico e batti le reps.
Carbo al picco del blocco (fino a ~60% in sett 4). È dove leggiamo meglio la risposta metabolica: aderenza e precisione massime.
La prima settimana in sala è di deload: si scarica, si registra la tecnica, poi si riparte col blocco. Serve a far incassare al corpo il lavoro e a ripartire freschi.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano di poco settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 54.3% | 25.3% | 20.4% |
| Settimana 2 | 57.4% | 23.0% | 19.6% |
| Settimana 3 | 58.9% | 22.2% | 18.9% |
| Settimana 4 | 60.2% | 21.5% | 18.3% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 410 g | 173 g | 57 g | 2.840 |
| Sett 1 | Day OFF | 248 g | 172 g | 75 g | 2.350 |
| Sett 2 | Day ON | 445 g | 165 g | 58 g | 2.952 |
| Sett 2 | Day OFF | 283 g | 164 g | 74 g | 2.461 |
| Sett 3 | Day ON | 468 g | 164 g | 57 g | 3.033 |
| Sett 3 | Day OFF | 308 g | 161 g | 74 g | 2.544 |
| Sett 4 | Day ON | 492 g | 165 g | 58 g | 3.138 |
| Sett 4 | Day OFF | 331 g | 161 g | 75 g | 2.639 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
| Alimento | g | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pasto 1 · Colazione | |||||
| Avena fiocchi | 70 g | 41 g | 9 g | 6 g | 252 kcal |
| Albume d'uovo | 180 g | 0 g | 20 g | 0 g | 79 kcal |
| Tuorlo d'uovo | 15 g | 0 g | 2 g | 4 g | 48 kcal |
| Mirtilli | 100 g | 5 g | 1 g | 0 g | 24 kcal |
| Burro di mandorle | 15 g | 3 g | 3 g | 8 g | 97 kcal |
| Totale Pasto 1 · Colazione | 49 g | 35 g | 18 g | 500 kcal | |
| Pasto 2 | |||||
| Riso basmati | 60 g | 49 g | 4 g | 1 g | 217 kcal |
| Pollo | 120 g | 0 g | 28 g | 1 g | 121 kcal |
| Olio EVO | 10 g | 0 g | 0 g | 10 g | 90 kcal |
| Zucchine | 50 g | 2 g | 2 g | 0 g | 12 kcal |
| Totale Pasto 2 | 50 g | 33 g | 12 g | 439 kcal | |
| Pasto 3 | |||||
| Riso basmati | 60 g | 49 g | 4 g | 1 g | 217 kcal |
| Pollo | 120 g | 0 g | 28 g | 1 g | 121 kcal |
| Olio EVO | 10 g | 0 g | 0 g | 10 g | 90 kcal |
| Zucchine | 100 g | 3 g | 3 g | 0 g | 24 kcal |
| Totale Pasto 3 | 52 g | 35 g | 12 g | 451 kcal | |
| Pre Workout | |||||
| Crema di riso | 90 g | 77 g | 7 g | 2 g | 355 kcal |
| Proteine Isopure | 30 g | 0 g | 30 g | 0 g | 120 kcal |
| Lecitina di soia | 5 g | 0 g | 0 g | 4 g | 38 kcal |
| Banana | 120 g | 18 g | 1 g | 0 g | 77 kcal |
| Totale Pre Workout | 96 g | 38 g | 6 g | 590 kcal | |
| Post Workout | |||||
| Pasta di riso | 150 g | 125 g | 5 g | 2 g | 530 kcal |
| Manzo | 120 g | 0 g | 25 g | 2 g | 122 kcal |
| Olio EVO | 5 g | 0 g | 0 g | 5 g | 45 kcal |
| Fagiolini | 120 g | 8 g | 2 g | 0 g | 43 kcal |
| Totale Post Workout | 133 g | 32 g | 9 g | 740 kcal | |
| Intra Workout | |||||
| Ciclodestrine (Glycopure) | 30 g | 30 g | 0 g | 0 g | 120 kcal |
| TOTALE GIORNATA | 410 g | 173 g | 57 g | 2840 kcal | |
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Nei due rest entra il HIIT (vedi Routine). Scegli la settimana coi tab.
| Alimento | g | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pasto 1 · Colazione | |||||
| Pane arabo | 80 g | 44 g | 7 g | 1 g | 212 kcal |
| Albume d'uovo | 90 g | 0 g | 10 g | 0 g | 40 kcal |
| Tuorlo d'uovo | 45 g | 1 g | 7 g | 12 g | 144 kcal |
| Pomodori | 100 g | 3 g | 1 g | 0 g | 16 kcal |
| Manzo | 50 g | 0 g | 11 g | 1 g | 51 kcal |
| Totale Pasto 1 · Colazione | 48 g | 36 g | 14 g | 462 kcal | |
| Pasto 2 | |||||
| Patate dolci | 220 g | 44 g | 2 g | 0 g | 185 kcal |
| Pollo | 130 g | 0 g | 30 g | 1 g | 131 kcal |
| Olio EVO | 15 g | 0 g | 0 g | 15 g | 134 kcal |
| Fagiolini | 80 g | 6 g | 2 g | 0 g | 29 kcal |
| Totale Pasto 2 | 50 g | 34 g | 16 g | 479 kcal | |
| Pasto 3 | |||||
| Patate dolci | 220 g | 44 g | 2 g | 0 g | 185 kcal |
| Pollo | 130 g | 0 g | 30 g | 1 g | 131 kcal |
| Olio EVO | 15 g | 0 g | 0 g | 15 g | 134 kcal |
| Fagiolini | 80 g | 6 g | 2 g | 0 g | 29 kcal |
| Totale Pasto 3 | 50 g | 34 g | 16 g | 479 kcal | |
| Pasto 4 | |||||
| Farina di avena | 50 g | 32 g | 6 g | 4 g | 182 kcal |
| Albume d'uovo | 220 g | 0 g | 24 g | 0 g | 97 kcal |
| Cioccolato 85% | 20 g | 5 g | 2 g | 10 g | 117 kcal |
| Mela verde | 200 g | 18 g | 2 g | 0 g | 80 kcal |
| Totale Pasto 4 | 54 g | 34 g | 14 g | 476 kcal | |
| Pasto 5 | |||||
| Patate dolci | 220 g | 44 g | 2 g | 0 g | 185 kcal |
| Manzo | 140 g | 0 g | 29 g | 3 g | 143 kcal |
| Olio EVO | 12 g | 0 g | 0 g | 12 g | 107 kcal |
| Lattuga | 120 g | 2 g | 2 g | 0 g | 19 kcal |
| Totale Pasto 5 | 46 g | 34 g | 15 g | 454 kcal | |
| TOTALE GIORNATA | 248 g | 172 g | 75 g | 2350 kcal | |
Leggi questo prima di guardare la scheda. Qui non si tratta di completare serie a caso: ci si allena al massimo che si può, con esecuzione perfetta, cercando la progressione di carico su un movimento pulito e controllato. Ti spiego come voglio che spingi.
L'ultima rep deve essere l'ultima rep. Ma solo se è pulita: cedimento tecnico, non il movimento sporcato.
Da 2 a 3 working set per esercizio, portati a cedimento tecnico: il punto oltre il quale chiuderesti la rep solo compensando e sporcando il movimento. La prima serie scritta (rep range più basso) è il top set pesante; la seconda (rep range più alto) è il back off, sempre a cedimento tecnico.
Il warm up non è scritto ma fallo sempre: in genere 2 serie al 50% del carico di lavoro da 4-5 reps, solo preparatorie, non devono esaurire il muscolo. Tra i working set recupera 2-5 minuti: prenditi il tempo giusto per rendere al massimo sulla serie dopo.
Una ripetizione conta solo se il movimento resta super qualitativo: ROM pieno, controllo, muscolo bersaglio che lavora, niente compensi. Non mi interessa arrivare a 10 se sporchi l'esecuzione: quella rep non serve, anzi ti toglie qualità.
Split su cinque sedute per gruppi muscolari: Dorso/Posteriori ampiezza, Legs, Dorso-Bicipiti-Posteriori, Arm+Shoulders, Dorso spessore/Petto. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Riccardo: movimento, NEAT alto, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
~12.000 passi al giorno, come target. È la spesa di base che regge la fase: la teniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid e zinco pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glutapure (glutammina) · 10 g mattino a digiuno | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g intra + 5 g post-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ciclodestrine (Glycopure) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · pre/post workout | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ashwagandha · Multivit · Multiminerale · Omega-3 · Zinco · Vit D3 | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Probiotic Plus · Enzimi digestivi · Berberina · digestione & glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Melatonina · Slip Aid · Brain Relax · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
